Mein Biohacking-Samstag: Das ultimative Protokoll für Peak Performance, Fokus und Longevity
Veröffentlicht am 25. Juli 2026
N=1-Disclaimer: Dieser Artikel beschreibt mein persönliches Extrem-Protokoll. Viele der genannten Dosierungen und Praktiken (z.B. Hypoxie-Training) bewegen sich im experimentellen Biohacking-Bereich und gehen weit über allgemeine Empfehlungen hinaus – auch über die in meinem eigenen Kreatin-Kompendium. Das ist keine Nachmach-Empfehlung, besonders nicht für Anfänger oder Personen mit Vorerkrankungen. Wo relevant, weise ich unten explizit auf Punkte hin, die besondere Vorsicht verdienen.
Leute, ihr fragt mich immer wieder, wie ich es schaffe, physisch auf Top-Level zu performen, meine kognitive Ausdauer für stundenlanges Programmieren hochzuhalten und gleichzeitig die Zellalterung auszutricksen. Die Antwort liegt nicht in einem einzigen Wundermittel, sondern in der präzisen Orchestrierung des gesamten Tages.
Heute nehme ich euch mit durch meinen kompletten Samstags-Plan. Jeder Schritt, jedes Supplement und jede Gewohnheit hat einen biochemischen Zweck. Schnallt euch an, das ist mein Master-Protokoll!
07:30 Uhr: Der Engine-Starter (Hydration & Blood Flow)
Der Körper verliert über Nacht massiv Wasser. Mein erster Move nach dem Aufstehen ist daher ein hochpotenter Cell-Volumizer & Pump-Stack.
- Der Drink: 400 ml Wasser, 10 g Kreatin, 3 g Taurin, eine Prise Salz, ein Esslöffel Honig und ein Teelöffel Zitronen-Direktsaft (Vitamin C).
- Die Kapseln: 800 mg NAC, 3000 mg L-Arginin, 3000 mg L-Citrullin und – ganz neu im Stack – PQQ.
Die Science dahinter:
Warum 10 g Kreatin, wo ich in meinem eigenen Kompendium 3–5 g empfehle? Für reinen Muskelaufbau reichen 5 g völlig aus – dabei bleibt es auch im Kompendium. Hier fahre ich bewusst eine höhere Dosis, weil ich aktuell an mir selbst teste, ob die neuroprotektive und kognitive Wirkung bei starker mentaler Erschöpfung von einem höheren Serumspiegel profitiert. Die Datenlage dazu ist noch dünn, mein subjektives N=1-Empfinden ist bisher positiv.
Der Honig liefert schnelle Glukose fürs Gehirn, und der leichte Insulin-Spike könnte theoretisch den Zelltransport von Kreatin und Taurin unterstützen. Arginin und Citrullin sorgen für eine erhöhte Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) – die Blutgefäße weiten sich. Das Vitamin C aus dem Zitronensaft schützt dieses NO vor dem vorzeitigen Abbau. Das NAC fängt erste freie Radikale ab und befreit die Atemwege. PQQ (Pyrrolochinolinchinon) ist für mich aktuell das spannendste Molekül im Stack: Die Humanstudien dazu stecken noch in den Kinderschuhen, aber die Mechanismen zur Mitochondrien-Biogenese im Tiermodell sind so faszinierend, dass ich es als Early-Adopter teste.
07:45 Uhr: Fasted Cardio (Der Katalysator)
Direkt nach dem Stack geht es für 30 Minuten mit dem Hund raus. Zügiges Laufen, hohes Tempo.
Warum? Die erhöhte Herzfrequenz wirkt wie ein Taxi. Der durch das Arginin und Citrullin gepushte Blutfluss schießt die Nährstoffe jetzt exakt dorthin, wo sie hinmüssen.
08:30 Uhr: Die Fett-Matrix & Co-Faktoren
Wieder zuhause, lade ich das System mit fettlöslichen Vitaminen und Mikronährstoffen auf.
- Der Stack: 1 EL Olivenöl, 2000 mg Algenöl (bringt fette 700 mg Omega 3 / 360 mg DHA), D3/K2 (5000 IE + 200 µg). Dazu mit 200 ml Wasser: B-Komplex, 150 µg Jod (Biokelp), 200 µg Natriumselenit und Silizium (666 mg Bambussprossenextrakt).
Die Science:
Vitamine wie D3 brauchen Fett als Trägerstoff – deshalb das Olivenöl und Algenöl. 5000 IE D3 ist eine bewusst hohe Dosis, die ich nicht blind fahre: Ich lasse 2x im Jahr meinen Blutwert (25-OH-Vitamin-D) bestimmen und passe die Dosis danach an – ohne Kontrolle würde ich das niemandem empfehlen. Jod und Selen sind das perfekte Duo, um die Schilddrüse und den Metabolismus für den Tag auf Hochtouren zu bringen; wer eine Schilddrüsenvorerkrankung hat, sollte die Jod-Zufuhr aus Kelp vorher ärztlich abklären lassen, da der Jodgehalt von Kelp-Präparaten stark schwanken kann.
Danach: Lesen, Ruhen und das System kalibrieren.
10:00 Uhr: Das Hormesis-Maximum (Der absolute Stresstest)
Jetzt wird das Nervensystem scharf geschaltet.
- 25 Minuten Wim Hof Atmung: Sauerstoff flutet das Blut, CO2 sinkt.
- Push-ups: Nach dem letzten Ausatmen, mit komplett leeren Lungen, absolviere ich Liegestütze (heute 48 Stück!). Das zwingt den Körper in eine kurze, gewollte Hypoxie (Sauerstoffmangel), was unglaubliche Anpassungsprozesse triggert. (Achtung: erhöhtes Ohnmachtsrisiko durch die Hypoxie unter Belastung. Niemals im Stehen ohne Absicherung, im Wasser oder beim Autofahren durchführen!)
- Cold Shower (heute 3x 1 Minute): Ich bin hier nicht bei 3 Minuten eingestiegen – am Anfang waren es nur ein paar Sekunden für Arme und Beine. Über Monate habe ich mich langsam gesteigert, heute sind es jeweils 1 Minute für Arme/Beine, Rumpf und Kopf. Wer das ausprobieren will: lieber Wochen bis Monate einplanen und in kleinen Schritten steigern statt direkt kalt einzusteigen – und bei Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen vorher mit einem Arzt sprechen.
Der Effekt: Ein massiver Adrenalin- und Dopamin-Spike. Ich bin jetzt wacher, als es jeder Kaffee jemals schaffen könnte.
11:00 Uhr: The Crucible – Hochintensives Zirkeltraining
Ab ins Gym. Eine Stunde lang Ganzkörper-Zirkeltraining auf absolutem Maximalpuls, gefolgt von 15 Minuten Deep Stretching. Durch den Vorlauf am Morgen (Hydration, NO-Booster, Dopamin) performt der Körper hier wie eine Maschine, ohne frühzeitig zu übersäuern.
12:30 Uhr: Parasympathische Aktivierung & Re-Feed
Nach dem Training wechsele ich bewusst vom "Fight or Flight"-Modus zurück in den "Rest and Digest"-Modus.
- 15 Minuten gemütlicher Dog-Walk: Bringt den Puls runter und signalisiert dem Körper Sicherheit.
- Das Post-Workout-Meal: Nackthafer (frisch und sehr fein gemahlen), Back-Kakao, Kokosraspeln, angerührt mit Haferdrink (2x 30 Sek. bei 900W in der Mikrowelle, 15 Min. quellen lassen). Dazu eine Schüssel frische Kirschen für die Antioxidantien.
- Post-Workout Supplements: 2 mg Kupfer, 5 mg Mangan und Urolithin A.
Die Science:
Kupfer und Mangan füllen die durch den Schweiß verlorenen Spurenelemente auf. Das Urolithin A ist der perfekte Partner zum PQQ vom Morgen. Während PQQ neue Mitochondrien baut, räumt Urolithin A defekte und alte Mitochondrien auf (Mitophagie). Das hochintensive Zirkeltraining gibt das Signal zum Zellumbau – diese Supplements liefern die Bausteine.
Anschließend: Noch ein kurzer 15-Minuten-Spaziergang mit dem Hund zur perfekten Blutzucker-Kontrolle nach den Kohlenhydraten.
14:00 Uhr: Deep Work & Flow State
Jetzt beginnt meine kognitive Phase. Der physische Stress ist vorbei, das Gehirn ist mit Glukose aus dem Hafer versorgt und reitet auf der stabilen Dopamin-Welle des Eisbades. Ich sitze am PC, architekte komplexe IT-Systeme, schreibe Code und treibe meine kreativen Projekte voran. In dieser Phase habe ich einen Laser-Fokus, der über Stunden nicht abbricht.
16:00 Uhr: Der Bindungs-Break
Während ich arbeite, nehme ich 2 Kapseln Zeolith.
Warum? Zeolith wirkt als Mineral mit einer gewissen intestinalen Bindungskapazität im Darm. Die Humanstudienlage dazu ist noch dünn – ich fahre das eher als persönliches Experiment denn als gesicherte Empfehlung. Da es isoliert von Mahlzeiten und anderen Supplements eingenommen werden muss (damit es nicht die guten Nährstoffe bindet), ist 16:00 Uhr das perfekte Zeitfenster.
18:00 Uhr: Dinner & Continued Flow
Abendessen beim Portugiesen – eine große, frische Gemüsepfanne. Leicht verdaulich, liefert Ballaststoffe und belastet das System nicht, sodass ich danach nahtlos in meine Projekte zurückkehren und weiter kreativ arbeiten kann.
21:00 Uhr: Der Sleep-Stack & Down-Regulation
Um den Tag perfekt abzuschließen und die nächtliche Regeneration zu maximieren, bereite ich mein Gehirn auf den Schlaf vor.
- Der Stack: 1x Lithium Orotat, 1x Zink, 4x Magtein (Magnesium-L-Threonat).
Die Science:
Zink nehme ich bewusst getrennt vom Kupfer am Mittag, damit beide optimal aufgenommen werden. Magtein ist die einzige Form von Magnesium, die die Blut-Hirn-Schranke effektiv überwindet und das Nervensystem tiefenentspannt. Das Lithium Orotat nehme ich in Mikrodosierung nach der Empfehlung von Dr. Michael Nehls, der es in seinen Büchern als neuroprotektiv und für die Zellgesundheit als essentiell beschreibt. Wichtig dabei: Lithium hat in jeder Form – auch als Orotat in Spurendosen – eine enge therapeutische Breite, und die Datenlage zur Langzeiteinnahme bei Gesunden ist begrenzt. Wer Nieren- oder Schilddrüsenvorerkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, sollte das vorher unbedingt mit einem Arzt abklären.
Zum Abschluss geht es noch einmal für 30 Minuten entspannt mit dem Hund an die frische Nachtluft, um letzte Cortisol-Reste abzubauen und das Melatonin anfluten zu lassen.
22:00 Uhr: Lights Out
Einschlafen. Der Körper heilt, die Muskeln wachsen, das Gehirn verarbeitet. Morgen sind wir wieder bereit für 100%.
Wie sieht eure Wochenend-Routine aus? Lasst ihr den Samstag einfach auf euch zukommen, oder habt ihr auch feste Systeme etabliert?