Mi sábado de biohacking: el protocolo definitivo para alcanzar el máximo rendimiento, la concentración y la longevidad
Publicado el 25 de julio de 2026
Aviso legal N=1: Este artículo describe mi protocolo personal extremo. Muchas de las dosis y prácticas mencionadas (por ejemplo, el entrenamiento en hipoxia) se sitúan en el ámbito experimental del biohacking y van mucho más allá de las recomendaciones generales, incluso de las que figuran en mi propio compendio sobre la creatina. No se recomienda imitar este protocolo, especialmente en el caso de principiantes o personas con enfermedades preexistentes. Cuando sea pertinente, señalaré explícitamente a continuación los puntos que merecen especial precaución.
Chicos, no paráis de preguntarme cómo consigo rendir físicamente al máximo nivel, mantener alta mi resistencia cognitiva para programar durante horas y, al mismo tiempo, burlar el envejecimiento celular. La respuesta no está en un único remedio milagroso, sino en la organización precisa de toda la jornada.
Hoy os voy a llevar conmigo a través de mi plan completo para los sábados. Cada paso, cada suplemento y cada hábito tiene un propósito bioquímico. ¡Abróchate el cinturón, este es mi protocolo maestro!
07:30 h: El arranque del motor (hidratación y flujo sanguíneo)
El cuerpo pierde una gran cantidad de agua durante la noche. Por eso, lo primero que hago al levantarme es tomar una combinación muy potente para aumentar el volumen celular y estimular el bombeo.
- La bebida: 400 ml de agua, 10 g de creatina, 3 g de taurina, una pizca de sal, una cucharada de miel y una cucharadita de zumo de limón natural (vitamina C).
- Las cápsulas: 800 mg de NAC, 3000 mg de L-arginina, 3000 mg de L-citrulina y —una novedad en la combinación— PQQ.
La ciencia que hay detrás:
¿Por qué 10 g de creatina, si en mi propio compendio recomiendo entre 3 y 5 g? Para el puro desarrollo muscular, 5 g son más que suficientes —y así se mantiene en el compendio—. En este caso, opto deliberadamente por una dosis más alta porque actualmente estoy probando en mí mismo si los efectos neuroprotectores y cognitivos, en casos de fuerte agotamiento mental, se benefician de unos niveles séricos más elevados. Los datos al respecto aún son escasos, pero mi percepción subjetiva (N=1) hasta ahora es positiva.
La miel aporta glucosa rápida al cerebro, y el ligero pico de insulina podría, en teoría, favorecer el transporte celular de la creatina y la taurina. La arginina y la citrulina aumentan la producción de óxido nítrico (NO), lo que provoca la dilatación de los vasos sanguíneos. La vitamina C del zumo de limón protege este NO de su degradación prematura. El NAC neutraliza los primeros radicales libres y despeja las vías respiratorias. La PQQ (pirroloquinolinaquinona) es, para mí, la molécula más interesante del stack en este momento: los estudios en humanos al respecto aún están en pañales, pero los mecanismos de biogénesis mitocondrial en el modelo animal son tan fascinantes que la estoy probando como usuario pionero.
07:45 h: Cardio en ayunas (el catalizador)
Justo después de tomar la combinación, salgo 30 minutos a pasear con el perro. Camino a paso ligero, a buen ritmo.
¿Por qué? El aumento de la frecuencia cardíaca actúa como un taxi. El flujo sanguíneo impulsado por la arginina y la citrulina lleva ahora los nutrientes exactamente adonde deben llegar.
08:30 h: La matriz de grasas y los cofactores
De vuelta a casa, recargo el organismo con vitaminas liposolubles y micronutrientes.
- La combinación: 1 cucharada de aceite de oliva, 2000 mg de aceite de algas (que aporta nada menos que 700 mg de omega 3 / 360 mg de DHA), D3/K2 (5000 UI + 200 µg). Además, con 200 ml de agua: complejo B, 150 µg de yodo (alga marina ecológica), 200 µg de selenito de sodio y silicio (666 mg de extracto de brotes de bambú).
La base científica:
Las vitaminas como la D3 necesitan grasa como vehículo; de ahí el aceite de oliva y el aceite de algas. 5000 UI de D3 es una dosis deliberadamente alta que no tomo a ciegas: me hago un análisis de sangre (25-OH-vitamina D) dos veces al año y ajusto la dosis en función de los resultados; sin un control, no se lo recomendaría a nadie. El yodo y el selenio son el dúo perfecto para poner a pleno rendimiento la tiroides y el metabolismo durante el día; quienes padezcan una enfermedad tiroidea previa deberían consultar antes con un médico sobre la ingesta de yodo procedente del kelp, ya que el contenido de yodo de los suplementos de kelp puede variar considerablemente.
Después: leer, descansar y calibrar el sistema.
10:00 h: El máximo de hormesis (la prueba de estrés absoluta)
Ahora el sistema nervioso se pone en marcha a toda marcha.
- 25 minutos de respiración Wim Hof: el oxígeno inunda la sangre, el CO₂ desciende.
- Flexiones: tras la última exhalación, con los pulmones completamente vacíos, hago flexiones (¡hoy 48!). Esto obliga al cuerpo a una breve hipoxia (falta de oxígeno) intencionada, lo que desencadena unos procesos de adaptación increíbles. (Atención: mayor riesgo de desmayo debido a la hipoxia bajo esfuerzo. ¡Nunca lo hagas de pie sin protección, en el agua o mientras conduces!)
- Ducha fría (hoy, 3 veces 1 minuto): No empecé con 3 minutos; al principio solo eran unos segundos para los brazos y las piernas. A lo largo de varios meses he ido aumentando poco a poco; hoy son 1 minuto para cada uno de los siguientes grupos: brazos, piernas, tronco y cabeza. Si quieres probarlo: es mejor que te lo tomes con calma, de semanas a meses, y vayas aumentando poco a poco en lugar de lanzarte directamente al agua fría; y si tienes alguna afección cardiovascular previa, consulta antes con un médico.
El efecto: un pico enorme de adrenalina y dopamina. Ahora estoy más despierto de lo que ningún café podría conseguir jamás.
11:00 h: The Crucible – Entrenamiento en circuito de alta intensidad
Me voy al gimnasio. Una hora de entrenamiento en circuito de todo el cuerpo al ritmo cardíaco máximo absoluto, seguida de 15 minutos de estiramientos profundos. Gracias a la preparación de la mañana (hidratación, potenciador de óxido nítrico, dopamina), el cuerpo rinde aquí como una máquina, sin acidificarse prematuramente.
12:30 h: Activación parasimpática y re-feed
Tras el entrenamiento, paso conscientemente del modo «lucha o huida» al modo «descanso y digestión».
- 15 minutos de paseo tranquilo con el perro: reduce el pulso y transmite seguridad al cuerpo.
- La comida post-entrenamiento: copos de avena (frescos y muy finamente molidos), cacao en polvo, coco rallado, mezclados con bebida de avena (2 x 30 segundos a 900 W en el microondas, dejar reposar 15 minutos). Acompañado de un bol de cerezas frescas por sus antioxidantes.
- Suplementos post-entrenamiento: 2 mg de cobre, 5 mg de manganeso y urolitina A.
La ciencia:
El cobre y el manganeso reponen los oligoelementos perdidos a través del sudor. La urolitina A es el complemento perfecto para la PQQ de la mañana. Mientras que la PQQ construye nuevas mitocondrias, la urolitina A elimina las mitocondrias defectuosas y viejas (mitofagia). El entrenamiento en circuito de alta intensidad da la señal para la regeneración celular; estos suplementos aportan los componentes básicos.
A continuación: otro breve paseo de 15 minutos con el perro para un control perfecto de la glucemia tras la ingesta de hidratos de carbono.
14:00 h: Trabajo profundo y estado de flujo
Ahora comienza mi fase cognitiva. El estrés físico ha pasado, el cerebro está abastecido de glucosa procedente de la avena y se mantiene a flote gracias a la estable oleada de dopamina del baño de hielo. Me siento frente al ordenador, diseño sistemas informáticos complejos, escribo código y avanzo en mis proyectos creativos. En esta fase tengo una concentración láser que se mantiene durante horas.
16:00 h: El descanso de fijación
Mientras trabajo, tomo 2 cápsulas de zeolita.
¿Por qué? La zeolita es un mineral con cierta capacidad de fijación en el intestino. Los estudios en humanos al respecto aún son escasos; lo practico más como un experimento personal que como una recomendación contrastada. Dado que debe tomarse al margen de las comidas y otros suplementos (para que no se una a los nutrientes beneficiosos), las 16:00 h es el momento perfecto.
18:00 h: Cena y continuidad del flujo
Cena en un restaurante portugués: una gran sartén de verduras frescas. Es fácil de digerir, aporta fibra y no sobrecarga el organismo, por lo que después puedo retomar mis proyectos sin interrupciones y seguir trabajando de forma creativa.
21:00 h: La combinación para dormir y la regulación descendente
Para terminar el día a la perfección y maximizar la regeneración nocturna, preparo mi cerebro para el sueño.
- La combinación: 1 dosis de orotato de litio, 1 dosis de zinc, 4 dosis de Magtein (L-treonato de magnesio).
La ciencia:
Tomo el zinc deliberadamente por separado del cobre al mediodía, para que ambos se absorban de forma óptima. El Magtein es la única forma de magnesio que atraviesa eficazmente la barrera hematoencefálica y relaja profundamente el sistema nervioso. Tomo el orotato de litio en microdosis siguiendo la recomendación del Dr. Michael Nehls, quien lo describe en sus libros como neuroprotector y esencial para la salud celular. Es importante tener en cuenta que el litio, en cualquiera de sus formas —incluso como orotato en dosis mínimas—, tiene un margen terapéutico muy estrecho, y los datos sobre su consumo a largo plazo en personas sanas son limitados. Quienes padezcan enfermedades renales o tiroideas previas, o tomen medicación, deben consultar sin falta a un médico antes de tomarlo.
Para terminar, salgo de nuevo durante 30 minutos a dar un paseo relajado con el perro al aire fresco de la noche, para eliminar los últimos restos de cortisol y dejar que la melatonina fluya.
22:00 h: A apagar las luces
A dormir. El cuerpo se recupera, los músculos crecen, el cerebro procesa. Mañana volveremos a estar al 100 %.
¿Cómo es vuestra rutina de fin de semana? ¿Dejáis que el sábado fluya a su aire o también tenéis rutinas fijas establecidas?